Trik Cerdas Persiapkan Diri Jelang Latihan Outdoor

Walaupun Anda telah menyusun berbagai rencana aktivitas outdoor yang menyenangkan, Anda harus tetap meluangkan waktu untuk memahami apa yang perlu Anda persiapkan sebelum latihan di luar ruangan.

 
Trik Cerdas Persiapkan Diri Jelang Latihan Outdoor

Ada berbagai latihan dasar yang bisa Anda rancang untuk mendukung aktivitas outdoor yang akan Anda lakukan.

“Cara terbaik untuk dapat keluar lebih cepat dari gym adalah dengan memulai program latihan pemeliharaan tubuh. Lakukan set dan repetisi gerakan lebih sedikit tapi pertahankan intensitasnya,” terang pakar fitness, Alan Mikesky.

Penelitian menunjukkan bahwa bila Anda terus mempertahankan beban angkatan Anda, sekalipun dengan set dan pengulangan yang lebih sedikit. Anda akan dapat mempertahankan kekuatan tubuh Anda.

Ikuti latihan-latihan gabungan berikut yang melatih beberapa kelompok otot dalam satu rangkaian gerakan (squat, benchpress, lat pull down). “Dengan cara ini Anda akan mampu mempertahankan volume dan bentuk otot Anda dan tetap punya waktu untuk pergi keluar melakukan berbagai aktivitas,” tambah Mikesky.

Begitu Anda mampu mencapai tujuan ini, tambahkan beberapa latihan spesifik untuk mendukung aktivitas Anda.
Saat musim kemarau (panas) seperti saat ini, Anda butuh panduan sederhana untuk mengisi bahan bakar tubuh agar Anda dapat bertahan dalam aktivitas outdoor.

Minum Cairan Elektrolit

Kita semua minum banyak air, tapi air saja tidak cukup untuk menggantikan cairan tubuh jika Anda latihan intensif di bawah sengatan matahari. Mekanisme rasa haus tubuh akan berhenti begitu perut terisi penuh dengan cairan.

“Minuman elektrolit adalah alternatif yang lebih baik daripada air putih biasa jika Anda berolahraga lebih dari 1 jam dalam cuaca panas,” terang ahli gizi Cheryl Hartsough.

“Elektrolit yang dikandungnya akan mencegah tubuh terkena kram dna juga meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap cairan. Jadi, Anda bisa minum lebih banyak,” imbuhnya.

Lupakan mitos yang menyarankan Anda untuk minum cairan yang panasnya sama dengan suhu ruangan. “Cairan dingin akan lebih cepat diserap tubuh,” imbuh Hartsough.

Meracik Minuman Energi

Jika Anda sedang menghemat uang untuk keperluan lain ketimbang membeli minuman olahraga, ikuti tips dari ahli gizi olahraga, Susan Kundrat ini;

Campurkan air putih dan jus jeruk ke dalam jumlah yang seimbang (1 cangkir larutan ini mengandung 496 mg potassium yang berkhasiat mencegah kram), kemudian tambahkan sedikit garam untuk mengganti sodium yang hilang terbawa keringat.

Jika jus jeruk terlalu asam bagi tubuh Anda, gunakan jus aprikot sebagai sumber potassium (1 cangkir mengandung 286 mg)

Jangan Langsung Latihan Usai Makan

Langung menuju lapangan olahraga setelah menyantap semangkuk soto ayam akan membuat perut Anda terasa tidak nyaman dan mudah kram. Bahkan Anda mungkin akan menghiasi permukaan lapangan dengan isi perut Anda.

Hartsough menyarankan untuk menunggu 2-3 jam sebelum berolahraga, dan 1-2 jam setelah minum smoothie. Anda boleh saja berolahraga tak sampai satu jam setelah makan camilan kecil seperti buah-buahan.

Cobalah untuk tidak banyak makan makanan yang mengandung gula seperti permen atau softdrink sebelum berolahraga. “Tubuh akan berhenti mengeluarkan insulin saat Anda mulai berolahraga, dana Anda kana merasa pusing dan kelelahan,” terang Hartsough.

Timbang Badan

Untuk memperkirakan kekuarangan cairan dalam tubuh, Hartsough menyarankan menimbang berat tubuh sebelum dan sesudah latihan. Berat tubuh yang berkurang terdiri dari air bukan lemak. Minumlah segelas air untuk setiap 0.5 kg tubuh Anda yang hilang agar terhindar dari dehidrasi.

Gunakan Hitungan Sederhana

Sederhana dan masuk akal. Karbohidrat kompleks masih merupakan bahan bakar terbaik jika Anda melakukan olahraga intensitas tinggi. Kuncinya adalah mendapatkan jumlah karbohidrat yang tepat. Jika Anda melakukan aktivitas yang membutuhkan ketahanan tubuh yang tinggi, hitung jumlah konsumsi karbohidrat Anda dalam gram; kalikan dua berat tubuh Anda dalam pon.

Misalnya berat badan Anda 170 pon, maka jumlah konsumsi karbohidrat Anda setiap hari sekitar 340 gram.

Makan untuk Dua Latihan

Temperatur saat ini adalah 33 derajat Celcius dan Anda berencana lari jarak jauh di pagi hari, dan Anda pun berjanji bermain bulutangkis dengan kekasih Anda sore nanti. Tidak masalah. Anda bisa saja berlari jarak jauh dan masih punya cukup tenaga cadangan bermain bulu tangkis jika Anda makan buah atau minuman olahraga dalam waktu 30 menit setelah memulai olahraga pertama.

“Setengah jam pertama setelah aktivitas pagi adalah saat yang paling penting, karena pada saat itu tubuh Anda membutuhkan cairan pengganti dan Anda harus mengembalikan cadangan gula ke dalam tubuh,” terang Hartsough. (dan)